TAAFA · 物理治療師專欄
關節退化更要練！
物理治療師教你如何
透過正確動作保護膝關節
許多人只要膝蓋一痛，就會自動聯想到「退化性關節炎」，進而開始擔心自己是不是老了、以後是不是會影響生活品質！但事實上，膝蓋痛絕對不等於退化性關節炎！
🦵 鑑別診斷
📋 退化症狀
✅ 正確動作指南
「老師，我最近上下樓梯膝蓋都好痛，我是不是膝蓋退化了？」在物理治療所的日常中，這大概是診間最常聽到的問題之一。許多人只要膝蓋一痛，就會自動聯想到「退化性關節炎」，進而開始擔心自己是不是老了、以後是不是會影響生活品質！
本文重點
但事實上，膝蓋痛絕對不等於退化性關節炎！
透過物理治療及肌力、體能訓練，可以重整膝關節活動度及正常的關節功能。
本篇文章由專業物理治療師的角度來為大家分享膝蓋疼痛的真相，如何透過正確的日常動作來預防與改善。
一
膝蓋疼痛的關鍵鑑別
膝蓋疼痛的關鍵鑑別：問題到底出在哪？
膝蓋是一個構造複雜的關節，周圍組織繁多。當發生疼痛時，物理治療師通常會將組織區分為「收縮性組織」與「非收縮性組織」來進行鑑別診斷：
💪
收縮性組織
肌肉、肌腱
常見的發炎包括股四頭肌肌腱炎、髕腱炎、髂脛束炎，以及位於膝關節內側下方的鵝掌肌肌腱炎。這些通常與肌肉過度拉扯、緊繃或用力不當有關。
股四頭肌肌腱炎
髕腱炎
髂脛束炎
鵝掌肌肌腱炎
🦴
非收縮性組織
韌帶、軟骨
例如半月板撕裂、十字韌帶斷裂、副韌帶撕裂，以及大家熟知的退化性關節炎（軟骨磨損）。這類損傷多與外傷、扭傷或長期受力不均有關。
半月板撕裂
十字韌帶斷裂
副韌帶撕裂
退化性關節炎
膝蓋痛的可能性非常多，必須經過專業評估，才能抓出真正的元兇。
二
退化性關節炎的典型症狀
認識退化性關節炎的典型症狀
如果真的是退化性關節炎（Osteoarthritis），通常會伴隨以下幾種常見的臨床症狀：
1
出現「喀喀」聲
關節活動時，可能因為關節面不平整、關節空間減少，軟骨互相摩擦而產生雜音。
2
關節疼痛與腫脹
痛感通常位於關節深處，從皮膚外面按壓時無法直接按壓到痛點。
3
關節僵硬
早起時會感覺到關節僵硬或疼痛，活動一段時間後可能會稍微緩解。
4
關節變形
隨著軟骨磨損加劇、骨頭邊緣長出骨刺，可能導致關節變形（如出現 O 型腿）影響膝關節的動作
5
下肢肌群萎縮
因為膝蓋疼痛而不敢多動，長期下來導致大腿周圍肌肉萎縮，反而讓膝蓋受力更吃重，變成惡性循環。
建議在疼痛緩解、介入物理治療後，尋找專業的肌力體能教練，重新打造下肢肌群的力量與改善動作品質。
三
退化性關節炎的可能因子
誰是高危險群？退化性關節炎的可能因子
「老了就一定會退化嗎？」答案是：不一定！
年齡雖然是因素之一，但「長期不正確的使用」才是關鍵。
有一些狀況下會是退化性關節炎的高危險群：
🩹
曾有外傷史者
過去膝蓋曾受過韌帶或半月板損傷。
⚖️
長期關節受力不均者
骨骼排列不良或走路姿勢不正確。
🏋️
過度使用者
工作或運動長期讓膝蓋承受高強度衝擊。
⚡
體重過重者
給予膝關節過大的機械性壓力。
四
正確使用說明書
掌握正確「肌肉關節使用說明書」：日常動作的預防與改善
想要預防膝蓋退化，我們必須學會如何「正確使用」下肢關節。
髖關節、膝關節與踝關節的正確使用方式，和透過調整日常動作，就能大幅減輕膝蓋的負擔：
1
動作優化：正確的「坐到站」
許多人起立時會過度使用膝關節，而忽略使用髖關節的力量。
- 軀幹前傾：腳掌稍微往後收，身體重心前傾，但保持身體直立。
- 髖關節彎曲：將身體重心轉移到足底，髖關節彎曲。
- 頭部順勢超過膝關節前側：運用身體重心前傾，順勢讓臀部離開座椅。
- 穩定站立：身體直立達成平衡。
2
建立正確站姿
三個關鍵，讓膝蓋不再超負荷
- 膝關節不過度後伸：站立時膝蓋保持微放鬆，避免「膝超伸」將壓力全卡在關節骨頭上。
- 足底平均承重：感受腳跟、大腳趾根部、小腳趾根部三點均勻受力。
- 身體重心稍微往前：避免重心過度後傾壓在腳跟或關節上。
3
建立理想步態
走路是每天重複最多次的動作，調整步態就能帶來大改變
- 腳跟著地：走路時，由腳跟先輕輕著地，再慢慢到前腳掌。
- 身體重心前傾：順著前進的慣性移動身體。
- 後腳不大力推地：減少小腿過度蹬地的力量，改由核心與臀部帶動步伐，能有效減輕膝蓋前側的衝擊力。
本文結語
膝蓋疼痛是身體發出的求救訊號，提醒我們該注意自己的動作模式了。
透過物理治療及正確的肌肉運動訓練，能幫助個案找回膝關節的健康。
老了不等於必定退化，只要找回髖、膝、踝關節的協調性，建立良好的日常姿勢，你也能好好保護膝蓋，遠離疼痛！
本文作者 : 爐子軒
本文校稿
營養師 李維軒
台灣抗老化訓練推廣協會
理事長
Reviewed by
本文由李維軒營養師進行專業校稿，
確保運動與營養內容的正確性。
李維軒營養師專長運動營養規劃與飲食諮詢，協助訓練者在正確的飲食基礎上，讓每一次的訓練發揮最大效益。
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