TAAFA · 營養師專欄
訓練飲食與一般飲食差異在哪？
營養師整理 4 大關鍵，別再照減肥餐硬練
很多人為了身體健康，對於飲食上有很多的想法。營養師諮詢時遇到很多個案，開始接觸健身訓練就是為了體重減輕、體態好看。但是飲食計劃沒跟上，盲目做重、天天訓練，效果仍是相當有限。
本篇文章將從營養師的角度，把「訓練飲食」、「一般飲食」與「減重飲食」的差異做出比較，幫助讀者瞭解自己可能吃錯或沒發現問題的地方。
真實個案
上週來了一名 30 歲的男性，重訓練了一年，但體態卻沒什麼變化。
經過諮詢一問，早上吃兩顆水煮蛋；中午吃一份水煮雞胸配生菜沙拉；晚上則是無糖豆漿配地瓜。訓練後吃東西怕變胖完全不敢吃碳水化合物。
這名個案把減肥餐的原理、水煮餐的嚴格熱量限制，直接套用在訓練後的飲食菜單裡面，難怪肌肉合成的材料不足，恢復也變得很慢，導致痠痛持續好幾天。
一覽表
下表簡單描述一般健康飲食及訓練飲食可能的差異
|
食物種類 |
一般健康飲食 |
訓練飲食 |
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碳水化合物 |
低GI為主，避免血糖大幅波動 |
訓練前後可以吃高GI，當作燃料快速補充 |
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蛋白質攝取量 |
1.0~1.2g/kg |
1.2~2.0g/kg |
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進食時間點 |
三餐時間正常吃 |
訓練前、中、後要特別注意補充 |
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熱量調整邏輯 |
依體重目標微調 |
依訓練日、休息日分開調整 |
01
差異 1
碳水化合物的角色完全不同
一般健康飲食擔心血糖起伏偏高、偏大，儘量不吃精緻澱粉，以全穀雜糧類為主(例如地瓜、南瓜、糙米飯等等)。
但訓練這件事情本身，肌肉要把糖分當作能量來源，尤其是大重量訓練或者是高強度間歇訓練。為了補充能量、讓肌肉充滿力量藉此增加訓練表現，必須要攝取充足且足夠的碳水化合物。
建議訓練前 3 到 4 小時可以好好吃一頓正餐。越接近訓練時間，就要選擇比較好消化的形態（例如果汁或運動飲料），好吸收才不會造成腸胃的負擔。
02
差異 2
蛋白質需求量差很大
一般健康成年人每天蛋白質需要量是每公斤 1.0 到 1.2 公克。以 60 公斤為例，每天至少需要 60 公克到 72 公克。
但是若想增加肌肉量，每日蛋白質攝取量需要增加到每公斤 1.2 到 2.0 公克。所以早上只吃一顆水煮蛋的夥伴，連肌肉修都不太夠喔！
一般健康飲食建議每餐至少一掌心的蛋白質，但想要增加肌肉量，每餐至少要一整個手掌，或是以點心時間補充蛋白質食物，才可能達到目標。
否則身體修復的材料不夠，肌肉成長只能原地踏步。
03
差異 3
「時間點」比一般飲食更講究
一般健康飲食只要三餐固定時間進食即可，但是訓練菜單不太一樣，進食的時間點會影響到運動表現及恢復的效果。
訓練前
目標是增加體力，碳水化合物一定要吃。若運動超過 1 小時，還需要額外補充 30 到 60 公克的碳水化合物。
訓練後
黃金窗口特別重要。由於肌肉需要修復及合成，最好在運動後的 1 小時內，把碳水化合物和蛋白質食物一起吃下去，藉由胰島素上升把合成窗口打開，能夠幫助肌肉疲勞恢復及肌肉合成。
一般飲食不需要太在意進食的時間點，但訓練的人要是錯過了這個黃金窗口，訓練表現及恢復速度都會大打折扣!
04
差異 4
訓練日跟休息日，飲食也要跟著換檔
這是一般人沒有注意到的地方：訓練日和休息日的菜單份量，以及需要的熱量、營養素，其實是可以不一樣的。
建議休息日的碳水化合物及總熱量，可以抓訓練日菜單的 7 到 8 成，但是蛋白質仍需要攝取足夠。如果休息日還照訓練日的份量吃，那熱量可能會嚴重超標，體重也會有增無減；而訓練日如果和平常日吃得一樣，肌肉恢復則會變慢，還有可能導致免疫力下降喲!
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常見問題
Q1
蛋白質吃太多，身體會怎樣？
其實就一般健康成年人而言，若腎臟功能正常，攝取過多的蛋白質會經由腎臟代謝，但長期攝取過量仍然可能會造成身體的負擔。
此外，如果腎功能較差，蛋白質的攝取量就必須嚴格控制，建議諮詢專業營養師來做蛋白質的份量調整。
Q2
空腹訓練好，還是吃點東西再訓練？
其實就一般健康成年人而言，若腎臟功能正常，攝取過多的蛋白質會經由腎臟代謝，但長期攝取過量仍然可能會造成身體的負擔。
此外，如果腎功能較差，蛋白質的攝取量就必須嚴格控制，建議諮詢專業營養師來做蛋白質的份量調整。
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總結
1
常見誤區第一點:
訓練後不敢吃澱粉、怕胖，只吃生菜沙拉或者是無糖豆漿，導致運動後恢復變慢，肌肉疲勞也痛了好幾天。
2
第二點常見的錯誤則是完全依靠乳清蛋白拉高蛋白質攝取量。
訓練後不敢吃澱粉、怕胖，只吃生菜沙拉或者是無糖豆漿，導致運動後恢復變慢，肌肉疲勞也痛了好幾天。
3
第三點則是把運動訓練日和休息日的菜單混在一起，長久下來熱量超標，體重也減不下來。
這些都不是很嚴重的錯誤，但如果沒有人提醒，很容易因為飲食菜單目標設定錯誤，練了大半年體態還是卡在原地。
本文結語
本篇文章簡單比較一般飲食/健康飲食及運動營養原則。
每個人的訓練狀況跟強度不同、身體條件也不一樣。
如需要專業客製化調整飲食，請諮詢合格營養師設立菜單。
本篇作者
營養師 李維軒
吃得努力，不代表吃得正確。很多人練了半年沒有成果，問題不在訓練不夠勤，而是飲食策略從來沒有跟上訓練的節奏。訓練日和休息日不一樣、時間點不一樣、蛋白質需求不一樣——把這三件事搞清楚，你的訓練才算真的開始發揮作用。
台灣抗老化訓練推廣協會
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