TAAFA · 物理治療專欄
久坐族的救星！
如何利用阻力訓練
改善圓肩、駝背與腰酸！
你知道在診間我們最常聽到的久坐三寶是什麼嗎？圓肩！駝背！腰會酸！當我們有意識到自己經常性不舒服的時候，會開始意識到是「不良坐姿」的問題，你是不是也這樣？為了擔心自己圓肩駝背太厲害，所以在坐著的時候會刻意挺背正坐，今天無論是有沒有使用背靠，現在就來告訴你身體的慣性！了解它才能去改善它！
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圓肩
久坐族最常見症狀 #1
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駝背
久坐族最常見症狀 #2
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腰酸
久坐族最常見症狀 #3
為什麼會發生這件事
首先，我們想改善因為長期久坐而產生的圓肩、駝背與腰酸的問題，就要先了解這兩個名詞「上交叉症候群」、「下交叉症候群」。
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上交叉症候群
上交叉症候群（Upper Crossed Syndrome, UCS）
上交叉症候群（Upper Crossed Syndrome,UCS）是捷克物理治療大師 Vladimir Janda提出的一個經典名詞，它在形容一個長期久坐低頭的滑手機、打電腦造成的上半身肌肉前後不平衡現象，也就是你最困擾的圓肩、駝背、脖子前傾（烏龜頸）問題！
從解剖學來看，你可以從解剖圖中發現這些肌肉位置及狀態：
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緊繃肌群
Tight Muscles
後上側（緊繃）
上斜方肌
提肩胛肌
枕下肌群
前下側（緊繃）
胸大肌
胸小肌
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無力肌群
Weak Muscles
前上側（無力）
深層頸屈肌（負責收下巴的肌肉）
後下側（無力）
中下斜方肌
菱形肌
前鋸肌
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下交叉症候群
下交叉症候群（Lower Crossed Syndrome, LCS）
而下交叉症候群（Lower Crossed Syndrome, LCS）是當我們長時間久坐，髖關節保持彎曲、肚子前推造成腰椎前凸，導致特定肌群因過度縮短而緊繃，從解剖圖中發現這些肌肉位置及狀態：
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緊繃肌群
Tight Muscles
前上側（緊繃）
腰部肌群（主要為豎脊肌、腰方肌）
後下側（緊繃）
髖屈肌群（主要為髂腰肌、股直肌）
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無力肌群
Weak Muscles
後上側（無力）
腹部肌群（腹直肌、腹內外斜肌）
前下側（無力）
臀大肌
臀中肌
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該如何解決這個問題
該如何解決這個問題
秉持一個觀念：「緊繃的肌肉要放鬆，無力的肌肉要訓練」。
上
改善圓肩駝背
根據這個邏輯，你會知道當你圓肩駝背的時候，第一步一定要好好的放鬆胸前還有後頸處緊繃肌群，再把無力的肌群透過阻力訓練，針對肩胛骨做水平拉、滑輪下拉等動作。把你的上背自然往上挺起來，就能大幅改善！
下
改善下背腰酸
而下背的部分，我們把該放鬆的部位放鬆後，可以透過臀推、蚌殼式、螃蟹走路的方式搭配核心發力，讓我們的骨盆更靈活～
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運動的招式交給你們，但最重要的是我們的「骨盆與肩胛骨」的連結，這兩個部位與我們的核心發力有著緊密不可分離的關鍵！練不練得出改善體態跟酸痛的效果，在這裡就是一個很大分水嶺！有沒有練到位，治療師火眼金睛，一眼就能看出來～
🦴 肩胛骨
我們在任何動作姿勢下的訓練，肩胛骨一定要好好的收在你的後背，不能聳肩！收背的時候你會感覺的肩胛骨下角靠近脊椎中間的發力！
🦴 骨盆
各位一定要留意，把身體重心放在坐骨上（坐姿下，手放在屁股正下方，摸到兩塊凸凸的骨頭就是坐骨），想像自己是一棵樹，不斷地往上長高，這個想像會讓你感受到自己的腹部區域空空的、上半身輕輕的，在這個姿勢下發力，你會得到我們所謂的中軸穩定，當你的脊椎骨盆穩定，自然你的手、腳發力就不容易代償，這就是關鍵！
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結論
結論
最後，改善姿勢體態及酸痛問題，你一定得知道你的身體為什麼會變成這樣？
🔵 上交叉症候群
最常遇到一個名詞：肩緊酸痛、膏肓痛（肩胛骨靠近脊椎位置），這時候就想趕快去按摩放鬆，俗不知，這個部位就是你無力的肌群，沒力氣的肌肉在被按摩放鬆後，雖然得到短暫舒緩，但治標不本，身體很快又會繼續垮掉、不舒服，反倒是透過訓練，讓背部肌肉充血變強，讓背部循環及支撐性增加，就能有效改善圓肩駝背問題！
🟢 下交叉症候群
而久坐下背酸的人也容易抱怨大腿前側很緊，其實這就是下交叉症候群的代償現象，這時候好好放鬆腰部及大腿，把臀肌、核心練起來，除了能有效改善骨盆前傾外，脊椎僵硬的問題也能即早預防，減少脊椎壓迫、下背痛的機率！
參考文獻 · References
- Page, P., Frank, C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach. Human Kinetics.
- Janda, V. (1978). Muscles, central nervous system regulation, and back pain. In I. M. Korr (Ed.), The neurobiologic mechanisms in manipulative therapy (pp. 27–41). Plenum Press.
- Janda, V. (1987). Muscles and motor control in low back pain: An assessment. In R. A. Twomey & J. R. Taylor (Eds.), Physical therapy of the low back (pp. 253–278). Churchill Livingstone.
台灣抗老化訓練推廣協會
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