TAAFA 知識專欄
肌肉流失怎麼辦？肌少症預防、症狀、重量訓練與營養補充完整指南
肌肉流失並不是只有高齡者才需要擔心的問題，很多人其實正處於肌肉流失而不自知的階段。人體大約從 30 歲開始，每年約流失 0.5 ～ 1% 的肌肉量，60 歲後流失速度更快。
根據研究，台灣 65 歲以上長者約有 10～20% 已出現肌少症症狀，大幅增加跌倒、骨折、失能、住院甚至死亡風險。
幸運的是，肌少症並非不可逆，重量訓練搭配足量的營養素攝取，是改善肌少症最有效的方法。
本篇將介紹肌少症的症狀、不同階段肌少症的重量訓練建議、正確的蛋白質攝取習慣，以及肌少症常見問題。
肌少症警訊
什麼是肌少症？會有哪些症狀？
肌少症（ Sarcopenia ）是因年齡增長導致肌肉量、肌力下降與生理功能減退的疾病。人體約從 30 歲開始慢慢流失肌肉，若缺乏規律重量訓練與足夠蛋白質攝取，流失速度會隨年齡增加而加快。
如果你有以下情況，就有可能是肌少症的警訊：
▣ 行走速度變慢
▣ 上、下樓梯速度變慢、變吃力
▣ 從椅子上起身需要用手推一下
▣ 容易絆到腳或甚至跌倒
▣ 過去常提的物品突然感到吃力
▣ 日常生活能力下降
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訓練指南
重量訓練如何改善肌少症？依不同階段打造你的「 肌肉存款 」
重量訓練（ 阻力訓練 ）是目前改善肌少症最具科學證據的方法。透過肌肉承受阻力，可刺激肌肉蛋白質合成（ MPS ），增加肌肉量與肌力，改善平衡能力，降低跌倒風險，並維持日常活動功能。無論是預防階段、初期肌少症或已確診者，都應依自身狀況循序漸進進行訓練，逐步累積「 肌肉存款 」。
開始訓練前，可先判斷自己目前所處的階段，不同階段有不同的訓練方式：
第一階段
預防期
此階段為預防期，身體功能正常，建議及早透過重量訓練維持並累積肌肉存量；
第二階段
初期肌少症
已出現肌力下降、容易疲勞等初期症狀，此時規律阻力訓練仍有機會改善肌肉量與肌力；
第三階段
確診肌少症
已確診肌少症或日常生活受影響者，建議先由醫師或物理治療師評估，再安排適合的訓練計畫。
Stage 01 · 預防期（ 尚無明顯症狀者 ）
這個階段的目標是維持並累積肌肉量，趁肌力仍佳時累積肌肉量，降低未來老化造成的流失速度。訓練重點在於：養成規律訓練習慣，並逐步增加訓練強度。
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項目 |
建議內容 |
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訓練頻率 |
每週 3 次 |
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每次時間 |
60 ~ 90 分鐘 |
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建議動作 |
深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推 |
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強度 |
每組 8～12 下，接近力竭 |
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訓練原則 |
視身體狀況逐步增加重量或組數（ 漸進式超負荷 ） |
※ 若沒有重量訓練經驗，建議先由專業健身教練指導動作，並依照個人體能與身體狀況循序漸進安排課表。
Stage 02 ·初期肌少症（ 已出現初期症狀者 ）
即使已開始出現肌肉流失，只要尚未嚴重影響生活功能，多數人仍可透過規律阻力訓練改善肌力與肌肉量。此階段建議每週訓練 2 ～ 3 次，每次約 45 ～ 60 分鐘，並加強上、下肢肌群，以降低跌倒風險。
🔹 下肢訓練
▣ 椅子深蹲：慢慢坐下再站起，全程使用下肢力量 ( 手不能扶 )，每組 10～15 下，共 3 組。
▣ 坐姿踢腿：單腳伸直到水平位置，停留 3 秒後放下，可逐步增加沙包重量。
▣ 站姿提踵：扶牆踮腳再慢慢放下，有助強化小腿後側肌群，提升踝關節穩定性與步行能力。
🔹 上肢訓練
▣ 彈力帶划船：雙手拉回至腰側後慢慢放回，可強化背部肌群、改善姿勢。
▣ 牆壁伏地挺身：雙手扶牆，身體靠近牆面再推回，有助提升胸部、肩膀與手臂肌力。
▣ 彈力帶肩推：雙手由肩膀位置向上推舉，再緩慢放回，可維持肩部肌力與上肢功能。
Stage 03 · 確診肌少症
確診肌少症後，更需要安全且循序漸進的訓練方式。開始前建議先由醫師、物理治療師或專業教練評估，再安排適合的課程。此階段應以維持生活功能、預防跌倒為主要目標，不必追求高重量。
🔹 維持下肢功能
▣ 坐姿抬膝：坐姿輪流抬高膝蓋後放下，可維持髖關節活動度與下肢肌力。
▣ 腳踝上下活動：腳尖向上勾起再向下踩，促進下肢血液循環並維持踝關節活動能力。
▣ 坐到站：由椅子慢慢站起再坐下，必要時可由家人陪同協助，有助維持腿部肌力與起身能力。
🔹 維持上肢功能
▣ 握力球訓練：反覆握緊與放鬆握力球，可維持握力與日常抓握能力。
▣ 輕阻力彈力帶肩部訓練：進行肩部上舉或外旋動作，可維持肩關節活動度與上肢肌力。
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營養補充
改善肌少症，蛋白質攝取比想像中更重要
重量訓練能刺激肌肉生長，而蛋白質則是修復與合成肌肉的重要原料，因此，想改善肌少症，除了規律重量訓練，也要建立正確的蛋白質攝取習慣。
每天需要多少蛋白質？
一般成年人建議每日蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.0 ~ 1.2 公克。若有重量訓練習慣，或屬於肌少症高風險族群，則可提高至每公斤體重 1.2 ~ 2.0 公克。以體重 60 公斤成人為例，每日建議攝取約 60 ~ 120 公克蛋白質。
可以一餐攝取完一天所需的蛋白質嗎？
人體肌肉蛋白合成能力有限，將一天所需蛋白質集中在一餐攝取並不會讓肌肉一次全部利用。將一天所需蛋白質平均分配到三餐，每餐攝取約 25～35 公克蛋白質更有助於刺激肌肉蛋白合成。建議可從雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐、豆漿、希臘優格等食物取得優質蛋白質。
運動後多久補充蛋白質效果最好？
重量訓練後 30～60 分鐘內補充約 20～40 公克優質蛋白質，有助於促進肌肉蛋白質合成。不過，相較於執著運動後 30 分鐘的黃金補充期，每天攝取足夠蛋白質、三餐平均分配對維持肌肉量的重要性更高。
每日蛋白質攝取充足、三餐平均分配，並持續搭配重量訓練，才是延緩肌少症、維持肌力的關鍵。
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常見問題 FAQ
常見問題｜重量訓練與肌少症 FAQ
Q1
幾歲適合做重量訓練，年紀大的銀髮族也適合嗎？
無論幾歲，都可以做重量訓練，而且越早開始越好。只要依照自身能力選擇合適的重量與動作，並在專業人員指導下循序漸進訓練，重量訓練不僅安全，也能有效提升肌力、改善平衡能力，降低跌倒與失能風險。
Q2
重量訓練要舉到多重才有效？
改善肌少症的關鍵不是舉多重，而是讓肌肉獲得足夠刺激。對肌少症患者而言，每組動作做到最後 2～3 下感覺有點吃力，就是有效刺激的參考標準，不需要追求特定重量數字。只要動作正確，並持續增加重量、次數或組數，就能達到漸進式超負荷，幫助肌肉持續成長。
Q3
肌少症有哪些早期症狀？
若出現走路變慢、上樓梯吃力、起身需要扶手、握力下降或不明原因體重下降等情況，就可能是肌少症的警訊。建議盡早至復健科、老年醫學科或家醫科接受評估。
Q4
膝蓋不好也可以做重量訓練嗎？
若身上有舊傷，仍然可以重訓，但要調整訓練方式。例如改做淺蹲、使用腿推機、加強臀肌與股四頭肌，並避免跑步、跳躍等高衝擊運動。若合併慢性疾病，建議先與醫師或物理治療師討論後再開始訓練。
Q5
懷疑自己有肌少症，應該看哪一科？
若近期肌力明顯下降、容易跌倒或步態改變，建議及早就醫，以免生活功能受到影響。
🏥
家醫科
初步評估，再依需求轉介
🦽
復健科
已有行動功能下降者
👴
老年醫學科
65 歲以上合併多種慢性病
🦴
骨科
伴隨關節疼痛或骨質疏鬆
本文重點整理
改善肌少症最有效的方法，就是重量訓練搭配蛋白質補充
肌肉流失雖然會隨著年齡自然發生，但並不代表無法挽回。
目前最有科學證據支持的方式，就是重量訓練（ 足夠阻力強度 ）＋搭配足量的營養素攝取，才能有效刺激肌肉生長、維持肌力與日常功能。
無論你目前處於哪個階段，改善肌少症的關鍵都不是追求高重量，而是依照自身能力持續進行重量訓練，並透過漸進式增加阻力，讓肌肉持續獲得刺激，只要及早開始介入，都有機會延緩退化、降低跌倒與失能風險。
越早開始累積肌肉，未來就越能保有行動能力與生活品質。
專業建議
高齡或肌少症患者可以諮詢醫師、營養師
規劃適合自身狀況的蛋白質攝取菜單。
