TAAFA · 物理治療師專欄
身體平衡力大檢測！
物理治療師談防跌訓練
對長者的重要性
文 / 蔡博旻 物理治療師
WHO · 世界衛生組織
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65歲以上長者約有三分之一
每年至少跌倒一次
跌倒是高齡者失能、骨折甚至死亡的重要原因
多數跌倒是可以預防的
8至12週訓練可顯著改善平衡能力
「阿公阿嬤只是跌倒一下，怎麼就骨折住院了？」
許多人以為跌倒只是年紀大、走路不小心造成的小意外，但事實上，跌倒是高齡者失能、骨折甚至死亡的重要原因之一。根據世界衛生組織（WHO）指出，65歲以上長者約有三分之一每年至少跌倒一次，而跌倒後除了可能造成髖部骨折、頭部外傷，也容易因害怕再次跌倒而減少外出活動，形成惡性循環，進一步降低肌力與平衡能力。
其實，多數跌倒是可以預防的。透過簡單的平衡能力檢測與規律的防跌訓練，可以及早發現風險並改善身體控制能力。本篇文章將由物理治療師的角度，介紹長者跌倒的原因、平衡能力的重要性，以及如何透過科學化訓練降低跌倒風險，讓長者維持獨立生活與良好生活品質。
本文重點
多數跌倒是可以預防的。透過防跌訓練，讓長者維持獨立生活與良好生活品質。
一
為什麼會發生跌倒
為什麼會發生跌倒？
造成長者跌倒通常不是單一原因，而是多項因素共同影響。
原因 01
下肢肌力退化
隨著年齡增加，肌肉量逐漸流失，尤其是大腿前側（股四頭肌）、臀肌與小腿肌群力量下降，使站起、上下樓梯及維持平衡變得困難。
平衡能力下降
人體需要依靠視覺、前庭系統及本體感覺共同維持平衡。當其中任何一項功能退化，例如糖尿病造成周邊神經病變、視力模糊或內耳功能下降，都可能增加跌倒風險。
反應速度變慢
長者面對突發狀況，例如地板濕滑、被物品絆倒時，保護性反應較慢，來不及調整姿勢，因此更容易跌倒。
慢性疾病與藥物影響
高血壓、帕金森氏症、中風、失智症等疾病，以及安眠藥、降血壓藥等藥物，都可能造成頭暈、步態不穩或注意力下降。
環境因素
家中地毯翹起、浴室地板濕滑、照明不足、樓梯沒有扶手等，都可能增加跌倒風險。
跌倒並非「老了就一定會發生」，而是多重危險因子累積的結果，只要及早發現並改善，大多數跌倒都能有效預防。
如何改善平衡能力並預防跌倒
如何改善平衡能力並預防跌倒？
物理治療師建議，防跌應從肌力、平衡能力及生活環境三方面同時改善。
方法 01
🏋️
強化下肢肌力
- 椅子坐站訓練（Sit to Stand）
- 深蹲（依能力調整）
- 踮腳訓練
- 跨步訓練
- 上下階梯練習
良好的下肢力量能提升站立穩定性及行走能力。
方法 02
⚖️
進行平衡訓練
- 單腳站立
- 2腳站在一直線維持站立（Tandem Stand）
- 重心轉移訓練
- 障礙物跨越訓練
- 閉眼站姿肢體活動（舉手或轉身）
良好的下肢力量能提升站立穩定性及行走能力。
方法 03
🚶
強化下肢肌力
每週至少進行150分鐘中等強度運動，如快走、太極拳、銀髮體適能課程，不僅提升心肺功能，也能改善平衡與協調。
方法 04
🏠
改善居家環境
- 浴室加裝扶手
- 使用止滑墊
- 保持照明充足
- 移除電線與雜物
- 穿著防滑鞋
良好的下肢力量能提升站立穩定性及行走能力。
方法 05
🩺
定期接受平衡評估
- Timed Up and Go（TUG）
- 單腳站立測試
- Berg Balance Scale（BBS）
持續進行訓練通常約8至12週即可改善平衡能力，降低跌倒發生率。
居家自我評估
身體平衡力快速自我檢測（居家版）
以下五項簡單測試，幫助你初步評估自己的平衡能力與跌倒風險。
01
能單腳站立超過10秒（左右腳各測一次）
02
30秒內可完成10次坐站
03
起身走3公尺再返回坐下（TUG）小於12秒
04
行走時不需扶牆或扶家具
05
一年內沒有跌倒紀錄
若有兩項以上未達標準，建議接受物理治療師的平衡功能評估，及早介入訓練，降低跌倒風險。
結論
跌倒並不是長者老化過程中不可避免的一部分，而是一項可以預防的健康議題。
許多研究指出，規律的肌力與平衡訓練能有效降低跌倒風險，並提升日常生活功能與自信心。對於長者而言，維持良好的平衡能力，不只是避免骨折或住院，更代表能夠繼續獨立生活、自由外出以及維持社交活動。
身體平衡能力就像健康存款，越早開始訓練，未來受益越多。建議長者每年至少接受一次平衡能力評估，若曾有跌倒經驗、步態不穩或慢性疾病，更應尋求物理治療師協助，制定個人化防跌計畫。家屬也應共同改善居家環境並鼓勵長者持續運動，建立安全的生活空間。
預防跌倒不只是降低意外，更是守護長者自主生活的重要關鍵。從今天開始培養規律運動習慣，讓每一步都走得更穩、更安心。
參考文獻 · References（APA第7版）
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- Sherrington, C., Fairhall, N., Wallbank, G., et al. (2020). Exercise for preventing falls in older people living in the community. British Journal of Sports Medicine, 54(15), 885–891.
- Panel on Prevention of Falls in Older Persons. (2011). Summary of the updated American Geriatrics Society/British Geriatrics Society Clinical Practice Guideline for Prevention of Falls in Older Persons. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 148–157.
- 衛生福利部國民健康署-長者防跌專區。
本篇作者 · Author
蔡博旻 物理治療師
台灣抗老化訓練推廣協會 · 物理治療師專欄
本文校稿 · Reviewed by
營養師 李維軒
台灣抗老化訓練推廣協會合作營養師，專長運動營養規劃與飲食諮詢。
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