TAAFA · 物理治療師專欄

為什麼「抗老化」不能只靠拉筋？
阻力訓練對骨骼與關節的關鍵保護

詹耘婷 / 物理治療師

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只靠
拉筋伸展

增加柔軟度，但無法增加肌力或肌肉量

VS

🏋️

搭配
阻力訓練

刺激骨骼與關節，真正延緩老化

關鍵數字

3-8%

30歲以後，肌肉量每十年減少約3-8%，60歲以後下降速度甚至更快！

臨床研究

8+

阻力訓練對身體的益處超過8項，包括改善骨密度、增加肌力、降低憂鬱情緒等

你們有沒有聽過家中的長輩對自己說:「要趁著年輕多出去玩，因為老了就走不動了?」人類老化是一個不可逆且不可避免的過程。許多人會認為，只要每天拉拉筋、做做伸展操，就能延緩衰老。

但是你知道嗎?真正讓老化速度變快的，不是只有身體的筋骨變硬，還有肌肉的流失、骨密度的下降、關節穩定度不足等這些因素的影響。

近年來研究發現，阻力訓練不只能增加肌肉，還能刺激骨骼與關節維持健康，因此比單純拉筋更具有抗老化效果，這也是為什麼，現在越來越多人開始重視阻力訓練。

關鍵數字

3-8%

30歲以後，肌肉量每十年減少約3-8%，60歲以後下降速度甚至更快！一旦肌肉量減少，導致缺乏足夠肌力，容易造成膝蓋疼痛、駝背、跌倒甚至骨折。

為什麼會發生這件事？

肌肉與骨骼，如何隨老化而衰退？

相信大家都有聽過”肌少症”這個詞，肌少症也是與老化最常連結的疾病，亞洲肌少症工作小組（AWGS）以肌肉質量、肌力作為肌少症評估的黃金標準，老化其實最明顯的，就是肌肉跟骨頭慢慢變弱。

🦵

肌肉不足的影響

當身體肌肉不足時，身體支撐能力就會下降，關節需要承受更多負荷，更容易在承受重量的關節產生不適，例如：上樓的膝蓋痛、或是容易日常容易發生腰酸背痛的情形。

🦴

骨密度流失

骨骼需要透過重量與肌力的刺激，才能維持骨密度。若長期缺乏運動，骨質流失速度會提高，進而提高骨折風險。

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只做拉筋不夠

雖然拉筋可以幫助肌肉伸展增加柔軟度，但並不能增加肌肉質量，更不會增加肌力，若只依賴拉筋，而忽略肌力的阻力訓練，仍無法真正延緩老化，這也是為什麼只做伸展，其實是不夠的。

臨床研究結果

目前臨床研究結果，阻力訓練對於身體的益處如下：

除了這些益處之外，阻力訓練還可以為骨骼提供額外的機械負荷，也可以增加增加腰椎與髖部的骨密度，提升關節穩定度、減少關節負擔。

  • 改善骨密度並減少骨關節炎症狀
  • 增加肌肉中的蛋白質合成
  • 改善耐力
  • 增加肌力
  • 降低憂鬱情緒
  • 提升日常生活活動能力
  • 改善睡眠品質
  • 預防跌倒

該如何解決這個問題

現在，跟著我一起做阻力訓練吧！

首先，我們需要有點重量的器材，可以用啞鈴(可以用裝水的寶特瓶取代)或是彈力帶來執行。

1

上肢

上肢訓練

可坐姿 / 站姿執行

  • 雙手握緊彈力帶/啞鈴，慢慢抬到與肩同高
  • 雙手向兩側慢慢拉開彈力帶/啞鈴（同時保持手臂水平、不聳肩）
  • 慢慢控制回到起始位置

胸口感覺會被打開、肩胛骨向後夾。若是覺得拉開彈力帶有點吃力，可以把兩手握彈力帶的位置在距離遠一點。過程中，切記勿「憋氣」。

2

下肢

下肢訓練

坐姿執行

  • 坐在有靠背椅子上，背打直、單腳先踩住彈力帶中間固定
  • 雙手握住彈力帶兩端，手肘彎曲往胸口方向拉緊固定
  • 踩住彈力帶的腳往前方空中踢直（膝蓋打直）
  • 再慢慢回到起始姿勢（手維持在胸前、膝蓋彎曲）
  • 再換腳

上半身保持挺直不要往前倒，並且在過程中動作要慢、穩，感覺是大腿前側（股四頭肌）和臀部在出力。過程中，切記勿「憋氣」。

3

軀幹

軀幹訓練

坐姿執行

  • 坐姿下，將彈力帶坐於臀部下，兩端由雙手握緊，手肘彎曲至於胸前
  • 開始動作時，身體旋轉至左側，過程中將右手慢慢伸直跟著身體一起旋轉
  • 慢慢控制回到起始位置

  • 身體換旋轉至右側，過程中同樣將左手慢慢伸直跟著身體一起旋轉

旋轉上半身時，會感覺的背緊繃感是正常的，除了訓練上半身、下半身之外，身體旋轉的動作也是相當重要的。過程中，一樣切記勿「憋氣」。

結論

建立安全、沒有心理壓力且能持續的運動習慣

對許多人而言，阻力訓練往往最沒辦法的不是「做不到」，而是「怕開始」。因此，若是沒有接觸過阻力訓練的人，更重要的是建立安全、沒有心理壓力且能持續的運動習慣。而阻力訓練並不是要像外面健身房拿槓鈴、握推才叫阻力訓練，在運動用品店可取得的彈力帶、啞鈴任何有阻力的器材都能夠使用。但執行阻力訓練前，需要確認身體目前狀況，例如患有高血壓、糖尿病等慢性疾病者，初期執行阻力訓練時，可以請教專業醫療人士、專業認證的健身教練訓練。避免過程中有其他風險及不適產生。

現在，我需要你跟著我一起建立穩定的阻力訓練的習慣與頻率，增加骨骼的刺激、改善肌肉質量的密度進而減少關節的負擔，相信身體才能達到真正的「抗老化」。

文獻參考 · References

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  • Turner, M. N., Hernandez, D. O., Cade, W., Emerson, C. P., Reynolds, J. M., & Best, T. M. (2020). The role of resistance training dosing on pain and physical function in individuals with knee osteoarthritis: A systematic review. Sports Health, 12(2), 200–206. https://doi.org/10.1177/1941738119887183
  • Volpi, E., Nazemi, R., & fujita, S. (2004). Muscle Tissue Changes with Aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 7(4), 405–410. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2

本篇作者 · Author

詹耘婷 物理治療師

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本文校稿 · Reviewed by

營養師 李維軒

台灣抗老化訓練推廣協會合作營養師，專長運動營養規劃與飲食諮詢。

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