TAAFA · 教練訪談
漸進式超負荷(Progressive Overload)
讓身體持續進步、對抗衰老的唯一心法
蘇得榮 / 格鬥重訓教練
🎙️ 教練訪談實錄
01
什麼是訓練？訓練與勞動的差異
什麼是訓練？訓練與勞動的差異
什麼是訓練？那訓練跟勞動、跟工作到底有什麼不一樣？其實訓練基本來講，我們就是為了提升某個能力，例如說我們要提升肌力、我們要提升爆發力、我們要提升敏捷。我們把目標制定好之後，我們根據這個目標去做相對應的訓練方式。
勞動 · LABOR
搬磚蓋房子
例如說，我今天把這個磚塊從A點搬到B點，那是為了蓋房子。你做這件事情，你可能會讓你的肌肉、二頭、手臂的肌力提升，但是你現在的能力沒有針對性地用到。
訓練 · TRAINING
有目標的累積
我們就是為了提升某個能力，例如說我們要提升肌力、我們要提升爆發力、我們要提升敏捷。我們把目標制定好之後，我們根據這個目標去做相對應的訓練方式。
重要提醒
但如果假設，你今天的勞動跟你的訓練目標是一致的，那很好，你很棒，你不需要額外運動，你的勞動剛好符合你現在訓練要的目的，那這樣是最好的。
02
漸進式超負荷與動作選擇
漸進式超負荷與動作選擇
「漸進式超負荷」讓身體持續進步，是對抗衰老的唯一心法。首先，我們要先去討論動作選擇。
負重能力高
肩推
深蹲
硬舉
臥推
當我們在提升身體能力時，會先選負重能力高的訓練作為主軸，通常也是以大肌群來說是這樣子。
負重能力低
丟球（專項型球類運動）
你不可能拿20公斤的啞鈴去丟，不可能。
03
課表擬定與重量提升
課表擬定與重量提升
我們動作都擬定出來了，這些動作其實也符合我們一般的自然的日常動作。動作擬定出來之後，在動作標準的情況下，我們先去做輕重量的完成。如果有教練在旁邊，或者是自己拍影片下來看，覺得「好，輕重量完成了」，那我們就慢慢地加重。
01
每週小幅加重
可能每一週、每一個動作的重量都多個 2.5公斤 ；有時候下肢重量可能會加得快一點，可能多 5公斤 ，以此類推。
02
卡關時的排查
直到在動作品質上都維持一定的水準，且你重量暫時無法再往上突破的時候，你的教練就會告訴你：「好，你現在卡關的問題是什麼？可能是核心，可能是哪裡肌力不足導致動作做得不標準。」
03
目的：避免停滯
以上這個每週增加一點點重量的方式，其實就是漸進式超負荷。目的是希望我們不要連續三、四個月全部都在推同一個重量，讓身體停滯。我們慢慢地進步，雖然進步的幅度不大（不會每一週都多5公斤、10公斤），原因是你的身體需要去適應，它必須在這個重量維持一定的訓練頻率、次數還有組數。養成習慣之後再往上加，你的動作會相對更穩定。
案例說明：深蹲重量進階
20
第1階段
30
第2階段
40
第3階段
45
第4階段
50kg
第5階段
假設你本來就是一個有力氣的男生，深蹲其實就可以蹲到50公斤，但一開始在20或30公斤做深蹲時，還是建議慢慢去做提升。不要為了搶快直上50公斤，那幾下可能是很隨機的（那天狀態好才站得起來），或者是用了身體其他代償的方式站起來。但如果你穩穩地20、30、40、45慢慢蹲到50公斤的時候，你就會知道身體具備了這樣的耐力、剛性與維持力，甚至你能做的次數自然就會變多。
04
神經連結與身體覺察
神經連結與身體覺察
其實我們大部分的人，接觸重量訓練的頻率和次數沒這麼多。所以不管什麼年紀，開始接觸重訓對身體來講一定是一個新的刺激，而這個刺激絕對是好的。就算年紀很大，從很輕的重量開始做起，肌力的養成跟肌肉量的成長會比你想的還要快。因為當你把這些動作完成，這主要是大腦的訊號和神經連結，去徵召該部位的肌群做出相對應的動作。
學員的話
身體跟靈魂越來越融合在一起。
我最近有個學生講了一句話很好，他說隨著肌力與身體的進步，他覺得「身體跟靈魂越來越融合在一起」，等於是他對身體的掌控度越來越高。他甚至能精準知道要使用哪一塊肌肉去做核心維持或背部穩定。
聽到這句話我覺得這個人的文學造詣也太好了吧！但這也代表他真的很認真地在感受自己身體進步的過程。
05
突破訓練瓶頸
突破訓練瓶頸
最後一題：遇到訓練瓶頸，長達半年肌肉毫無變化的學員，我們該怎麼處理？
通常我們先檢視他的營養、睡眠，還有訓練頻率。假設這一切都符合正確的方式，下一個就是看他的「動作品質」有沒有瑕疵？是不是有什麼肌群沒有練到，導致整體動作做不完整？
通常我們先檢視他的營養、睡眠，還有訓練頻率。假設這一切都符合正確的方式，下一個就是看他的「動作品質」有沒有瑕疵？是不是有什麼肌群沒有練到，導致整體動作做不完整？
01
檢視營養攝取是否正確
02
檢視睡眠品質與時間
03
檢視訓練頻率是否足夠
04
檢視動作品質有無瑕疵、有無肌群沒練到
解法：改變刺激方式
做更重，但是做半程
假設這一切都OK，那我們在改課表的時候，如果他一直都做全行程（Full Range of Motion），我們可以改成「做更重，但是做半程」，把行程縮短，給身體更多方面的刺激。這其實也是漸進式超負荷的邏輯，有時候我們增加的是重量，有時候改變的是「動作方式」。這就是教練跟學生互相配合最重要的地方。
核心心法回顧
「漸進式超負荷」讓身體持續進步，是對抗衰老的唯一心法。訓練不是搶快，而是穩穩地一步一步往上加，讓身體具備真正的耐力、剛性與維持力。
本篇重點回顧 · Key Takeaways
01
訓練與勞動的差異在於是否有針對性目標
02
先選負重能力高的大肌群動作作為主軸
03
每週小幅加重，避免搶快造成代償
04
神經連結有助於肌力養成，不同年齡都能從重訓獲得刺激
05
卡關時先排查基本面，再調整動作方式
本篇作者 · Author
蘇得榮 格鬥重訓教練
台灣抗老化訓練推廣協會 · 教練訪談專欄
本文校稿 · Reviewed by
營養師 李維軒
台灣抗老化訓練推廣協會合作營養師，專長運動營養規劃與飲食諮詢。
台灣抗老化訓練推廣協會
TAAFA · 知識專欄
